栄養

[筋トレ初心者向け]初プロテインはホエイプロテインがおすすめな3つの理由

「プロテインには、ホエイ・ソイ・カゼインがあるらしいけど、結局どれがいいの?」
と最近友人から聞かれました。

プロテイン選び最初は悩みますよね。
ネットでそれぞれの特徴を調べても、一体どれがいいのやらと友人も悩んでいるようでした。

僕個人としては、「初心者はホエイ一択!」です。

今回は、それぞれのプロテインの特徴に触れながら理由を書いてみます。

プロテインにはどんな種類があるの?

プロテインには、「ホエイ、ソイ、カゼイン」の3種類があります。
それぞれ説明していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの原料は、乳清を使っています。ヨーグルトを食べるときの上澄み液も乳清に当たります。
一番メジャーな種類で、お店などで簡単に入手できます。

  • 吸収が早い
  • 必須アミノ酸が豊富に含まれている

ソイプロテイン

ソイプロテインは、主に大豆を原料としています。
ダイエット目的で使用する人が多いです。

特徴
– アルギニンが豊富に含まれている
– 女性ホルモンと似た働きをする、大豆イソフラボンが含まれている
– 価格が安い
  • アルギニンが豊富に含まれている
  • 女性ホルモンと似た働きをする、大豆イソフラボンが含まれている
  • 価格が安い

カゼインプロテイン

原料は、牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用しています。
メインで飲むというよりは、普段はホエイ寝る前はカゼインなど使い分けるのがいいです。

特徴
– 吸収がゆっくりで、異化(筋肉の分解)を防ぎやすい
– 価格が高め
  • 吸収がゆっくりで、筋肉の分解を防ぐことに有効
  • 価格が高め

色々あるけど、初心者はどれがいいの?

ホエイがいいです。

ホエイが初心者向けな理由

価格が安い

一般的には価格は、「カゼイン>ホエイ>ソイ」のようになっています。
一番安いのはソイというイメージが強いと思います。

事実、アマゾンで確認したところ「ソイプロテイン:3680円」に対し、「ホエイプロテイン:3980円」と300円ほどホエイが高くなっています。(画像は2018年8月14日時点)

しかし、海外のプロテインなどを使用するとホエイでも安く入手することが可能です。
例えば、マイプロテインの「IMPACT ホエイ プロテイン」でしたらセール時で2490円で入手することが可能です。
(セールによっては5kg6848円で、1kgあたり1369円で入手できたこともあります。)

吸収が早い

筋肉の状態には、「カタボリック」と「アナボリック」な状態というのがあります。

カタボリック:筋肉が分解・異化されている状態
アナボリック:筋肉が合成されている状態

筋トレ・ダイエットにおいては、「カタボリック」な状態を減らし、アナボリックな状態を増やしていくことが必要です。

身体が筋肉を合成できる状態(アナボリック)にするためには、
アミノ酸レベルを高い状態にすることが必要です。

ホエイプロテインの場合は、60分ほどで血中アミノ酸レベルを最高レベルにすることが可能です。(肉の場合だと120分ほどかけて血中のアミノ酸レベルが徐々に上がっていく)

ダイエット効果もある

「ダイエットには、ソイプロテインが最も有効」というイメージが強いかたも多いと思います。

「ソイ摂取群」「ホエイ摂取群」「炭水化物摂取群」にわけて実験した結果、体重と体脂肪・ウェストサイズの減少がホエイ摂取群がもっとも大きかったという実験結果もあります。

参考

これはどのプロテインを摂取しても得られますが
「食事誘発性熱生産」の効果も得られます。

食事誘発性熱産生

食事から栄養を摂取する際にもカロリーを消費する。カロリーを摂取すると同時に消化吸収自体にもエネルギーを使うわけですが、これを「食事誘発性熱産生」 と言い、タンパク質が約 30%、脂質と糖質では約7%と報告されている。

まとめ

今回は、ホエイプロテインがおすすめである理由を書いて見ました。
プロテイン選びの参考にしていただければと思います。

  • 価格が安い → 海外のサイトで安く入手することが可能
  • 吸収が早い → 筋肉の合成に有利
  • ダイエット効果もある → ダイエット効果はソイを上回る